Existem dias em que acordamos cansados antes mesmo de começar o dia. Com aquelasensação de que as coisas não saíram como esperávamos e de que o futuro ficou mais nebuloso.
Esse peso tem nome. É a combinação de frustração (com o que aconteceu) e ansiedade antecipatória (com o que pode acontecer). Ela aparece depois de uma reestruturação na empresa, de uma promoção que não veio, de uma crise econômica ou de mudanças no cenário do país.
A psicologia e a neurociência já explicam bastante sobre o que acontece com a gente nesses momentos. E, mais importante, mostram caminhos concretos para atravessá-los com mais leveza.
Isso acontece porque nosso cérebro funciona como uma máquina de previsão. Ele está o tempo todo tentando antecipar o que vem pela frente para nos proteger. Quando o futuro fica incerto, essa máquina entra em modo de alerta.
Um estudo da University College London de 2016, mostrou isso de forma curiosa. Os participantes jogavam um game em que podiam levar pequenos choques elétricos. O estresse foi maior quando a chance de levar o choque era de 50% do que quando era quase certo que ele viria. Em outras palavras: a dúvida pode doer mais do que a própria má notícia.
Em uma outra pesquisa, publicada na Nature Reviews 2013 (existem vários estudos sobre o tema) os pesquisadores descreveram como a ansiedade nasce justamente da antecipação. Diante da incerteza, tendemos a: superestimar a probabilidade de algo ruim acontecer; superestimar o tamanho do impacto, caso aconteça; e subestimar nossa capacidade de lidar com a situação.
Nesse estado, a amígdala (nosso “sistema de alarme”) fica mais ativa, e o córtex pré-frontal, responsável pelo raciocínio e pelo planejamento, perde espaço. Por isso, em dias difíceis, é tão comum se sentir disperso, irritado ou sem energia para decidir coisas simples. Isso é biológico.
A frustração também tem uma base neural bem estudada. A neurociência demonstra que os neurônios de dopamina reagem não à recompensa em si, mas à diferença entre o que esperávamos e o que recebemos. Quando o resultado fica abaixo da expectativa, a atividade da dopamina cai. Sentimos isso como desânimo, perda de motivação e aquela vontade de “não fazer nada”.
Isso explica por que a frustração é maior justamente naquilo em que mais investimos: um projeto em que acreditamos, uma equipe que formamos, uma causa que defendemos. Quanto maior a expectativa, maior a queda.
E aqui está um ponto importante: a frustração não é sinal de fracasso pessoal. É sinal de que você se importava. O desafio não é deixar de se importar, mas impedir que esse sentimento se transforme em paralisia. E até mesmo te adoeça.
Algumas dicas que podem ajudar a passar por esse processo:
1. Dê nome ao que você sente
Parece simples demais, mas funciona. Quando as pessoas colocam em palavras o que estão sentindo, a atividade da amígdala diminui e as áreas de regulação do córtex pré-frontal se ativam. Dizer “estou frustrado” ou “estou com medo do que vem” já é o primeiro passo para o cérebro sair do modo alarme. Escrever num caderno ou conversar com alguém de confiança tem o mesmo efeito.
2. Separe o que você controla do que não controla
Grande parte da ansiedade vem de tentar resolver mentalmente problemas que não estão nas nossas mãos. Um exercício prático: divida uma folha em duas colunas. De um lado, o que depende de você (sua rotina, suas escolhas, como trata as pessoas, o que aprende). Do outro, o que não depende. Coloque sua energia na primeira coluna.
3. Desconfie das suas previsões catastróficas
Pesquisadores pediram que pessoas ansiosas anotassem suas preocupações durante dez dias e depois conferissem o que aconteceu. Cerca de 91% das previsões negativas não se concretizaram. Nosso cérebro é um péssimo vidente quando está com medo.
4. Reinterprete, sem negar
A psicologia chama isso de reavaliação cognitiva, estudada a fundo por James Gross, de Stanford. Não se trata de fingir que está tudo bem, mas de olhar a mesma situação por outro ângulo. Em vez de “nada vai dar certo”, perguntar: “o que eu posso aprender ou ajustar a partir daqui?”. As pesquisas mostram que essa estratégia reduz a intensidade das emoções negativas sem o custo de reprimi-las.
Outra coisa, enxergar pontos positivos não é ingenuidade. É uma habilidade que se treina, e a ciência mostra que vale a pena.
Martin Seligman, um dos pais da psicologia positiva, descobriu nos anos 1960 o “desamparo aprendido”: quando sentimos que nada do que fazemos muda o resultado, desistimos de tentar. Mas, décadas depois, ele e Steven Maier revisaram essa descoberta (2016) com a ajuda da neurociência. Concluíram que o que se aprende, na verdade, é a sensação de controle, e que ela pode ser desenvolvida. Cada pequena ação que dá certo ensina ao cérebro que ainda temos influência sobre a nossa vida.
Ter um rumo, definir o que se quer, acreditar que somos capazes de superar dificuldades, ter esperança, é algo que construímos, não apenas algo que sentimos.
Nenhum de nós controla o futuro. Mas todos nós controlamos, em alguma medida, a forma como caminhamos até ele.
Cada vez que nomeamos uma emoção em vez de sermos engolidos por ela, cada vez que celebramos um pequeno avanço, cada vez que estendemos a mão a um colega, estamos literalmente fortalecendo os circuitos da calma, da confiança e da esperança.
Permita-se sentir a frustração. Ela é legítima. Mas não deixe que ela escreva sozinha os próximos capítulos. A história mostra que momentos difíceis passam, e que pessoas e equipes (pensando no ambiente de trabalho) muitas vezes saem deles mais fortes, mais unidas e mais conscientes do que realmente importa.
Respire. Cuide de quem está ao seu lado. Faça hoje o pequeno passo que está ao seu alcance. Dias melhores não são apenas esperados: eles são construídos, um dia de cada vez.
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